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Witness the fitness mit Patrick Bauer

Die Möglichkeiten im Burgenland fit zu bleiben sind ja bekannterweise mannigfaltig. Egal, ob man sich aufs Rad setzt, über den See surft, durch den Wald läuft oder einfach nur spazieren geht, Sport zu treiben ist hierzulande ganz einfach. Nur tun muss man es halt. Nein, Pusztavibes wird mit diesem Beitrag nicht zu einem Fitnessblog, aber ich möchte euch mit Patrick „Pat“ Bauer jemanden vorstellen, der gerne Body-weight Übungen (mit dem eigenen Körpergewicht) macht und freude daran hat, seine Begeisterung weiterzugeben. Der gebürtige Mörbischer war ein lieber Klassenkollege von mir und als ich seinen Fitnessblog 4yourfitness zum ersten Mal sah war klar, dass ein Gastbeitrag her muss! Im folgenden Beitrag erzählt der jetztige Geschäftsführer der Sportunion Burgenland über seinen Werdegang und gibt uns obendrein Motivation und Übungen für zu Hause mit.

Mein Name ist Patrick Bauer, ich wurde 1984 geboren und kam schon in meiner Kindheit mit Sport in Berührung: Mit etwa 9 Jahren begann ich im örtlichen Sportverein – dem UNION Ringerclub Mörbisch – den Kampfsport Ringen auszuüben. Dabei brachte ich es immerhin bis zum Österreichischen Meister der Schülerklasse im Jahr 1998 und konnte noch viele weitere Medaillen auf Jugendebene folgen lassen.

Das ist schon mein erster Tipp, den ich vor allem Eltern ans Herz legen möchte: Schickt eure Kinder in Sportvereine und lasst sie zumindest eine Sportart richtig gut beherrschen lernen. Keine Frage: Kinderturnen, Spiel und Spaß im Kindergarten- und im beginnenden Volksschulalter sind toll.

Noch besser ist es, wenn dann eine fundierte Ausbildung in einer Sportart folgt, damit das Kind sein Leben lang etwas beherrscht und so auch Spaß daran haben kann. Sportvereine in deiner Region kannst du zum Beispiel bei der SPORTUNION Burgenland finden, deren Geschäftsführer ich seit 2009 sein darf.

Nach meiner schulischen Ausbildung, die in der Matura der HAK Eisenstadt mündete und der Absolvierung des Wehrdienstes in der Seekaserne Oggau, begann ich in Wien damit, Sportwissenschaften – genauer gesagt Sportmanagement – zu studieren.

Ich merkte schnell, dass dieses Studium genau mein Ding war, schloss es aber erst so richtig zügig ab, als ich meine große Liebe Martina kennen lernte, die ich mittlerweile meine Frau nennen darf und die mir zwei Söhne geschenkt hat. Martina war es dann auch, die mich den Süden unseres schönen Burgenlandes kennen lernen ließ. Als Pinkafelderin kannte sie ihn schon und mittlerweile lebe ich mit meiner Familie seit 2012 im Südburgenland, direkt in Pinkafeld.

Apropos Kinder: Als 2011 mein erster Sohn Julian – damals noch in Eisenstadt – das Licht der Welt erblickte, war ich alles andere als fit: Fast 10 Kilo zu viel, etwas schwabbeliger Bauch und kaum Kondition. Warum? Weil ich meine Ernährung nicht im Griff hatte und nicht mehr regelmäßig Sport betrieb. Und weil ich im Kopf immer die Ausrede parat hatte: Naja, du arbeitest doch viel und hast jetzt auch noch ein Kind, da bleibt keine Zeit mehr dafür, fit zu sein. Falsch!

Heute arbeite ich mehr, bin verheiratet, habe zwei Kinder und bin trotzdem fitter als jemals zuvor. Wie ich das geschafft habe, möchte ich dir jetzt zeigen.

Die drei wichtigsten Regeln, wenn du fit werden (und bleiben) möchtest

1. Sei mental dafür bereit, dich zu verändern.

2. Iss echtes Essen.

3. Bewege dich im Alltag und trainiere deinen Körper.

Okay, das hört sich ja gar nicht so schwer an, oder? Ist es auch nicht – aber, du musst es in der richtigen Reihenfolge machen.

Viele wollen einen Trainingsplan, damit sie im Sommer die Bikinifigur am Strand zeigen können. Das wäre aber ein falscher Ansatz. Ich helfe Menschen auf meinem Blog 4yourfitness.com, den ich 2015 gegründet habe dabei, richtig fit für immer zu werden. Das bedeutet: Fit zu werden und es auch zu bleiben. Dazu ist als erster Schritt die mentale Bereitschaft dafür notwendig. Das heißt: Finde dein Warum (warum möchtest du dich verändern), setze dir Ziele, erkenne schlechte Gewohnheiten und ersetze sie durch gute.

Der zweite Schritt dreht sich um deine Ernährung. Sie ist nicht nur für deine Fitness, sondern auch für deine Gesundheit von zentraler Bedeutung. Der wichtigste Ansatz dabei ist es, auf den Verarbeitungsgrad deiner Nahrung zu achten. Das bedeutet, dass du Lebensmittel zu dir nehmen solltest, die möglichst unverarbeitet sind.

Das heißt, sie haben:

– Viele Ballaststoffe

– Eine niedrige Kaloriendichte

– Einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen

– Sind in ihrer ursprünglichen, in der Natur vorkommenden Form oder nur sehr gering verarbeitet (du musst jetzt kein Eck aus einer Kuh herausbeißen 😉 )

Du darfst dir dann natürlich selbst etwas aus unverarbeiteten Lebensmitteln zubereiten – sprich: Kochen – aber Fast Food, Fertigessen, Kantinengerichte, Snacks, etc. sollten wirklich die Ausnahme bleiben. Das ist der wichtigste Schritt in Richtung mehr Muskeln und weniger Körperfett! Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lies in diesem Artikel von mir nach, wie ich die Ernährungspyramide auf den Kopf stellen würde.

Erst dann folgt als dritter Schritt das Training. Bewegung im Alltag sollte klar sein – wer lieber sitzt als sich bewegt, wird im Alter merken, dass es keine so gute Idee war, wenn die Kraft nicht mehr dazu reicht, vom Sessel aufzustehen…

Beim Training möchte ich noch etwas in die Tiefe gehen. Komm mit, dann führe ich dich in die „tiefsten tiefen des Kaninchenbaus“ (Morpheus in The Matrix).

Wie Bodyweight Training mein Leben veränderte

Wie du nun schon weißt, war ich immer sportlich. Nach meiner Ringerkarriere ging ich regelmäßig laufen und radfahren, war auch eine Zeit lang im Fitnessstudio eingeschrieben.

Bodyweight Training bestand damals für mich allerdings nur aus ein paar Liegestützen und Sit Ups. Als dann auch noch mein erstes Kind im Anmarsch war, geriet mein sportliches Leben etwas aus den Fugen und ich kam erst im Jahr 2014 durch die App Freeletics wieder so richtig in Schuss. Diese App brachte mir erstmals auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht – Bodyweight Training – näher. Mehr über Freeletics kannst du auf meinem Blog erfahren.

Der nächste Schritt für mich war dann das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren und ich begann nach Marks Trainingsplänen zu trainieren. Kurz darauf begann ich auch damit, meine eigenen Trainingspläne zu schreiben. Seither biete ich auch kostenlose Bodyweight Trainingspläne zum Download auf meinem Blog an und gebe auch Workshops zum Thema Bodyweight Training im Burgenland und darüber hinaus.

Das wichtigste Learning für mich daraus?

Passe die Übungen mit Intensitätstechniken soweit auf dich an, dass du weder unter- noch überfordert bist und trainiere mit Methodik.

Was heißt das nun konkret?

Nehmen wir das Beispiel Liegestütze. Du schaffst davon vielleicht 20 Stück am Boden mit sauberer Technik. Das Problem dabei: Mit dieser Wiederholungsanzahl bist du nicht mehr im Krafttraining, sondern schon im Kraftausdauertraining und verschenkst so Potenzial. Das heißt, du musst die Übung erschweren. Bei Liegestützen machst du das indem du deine Füße auf eine Erhöhung gibst und so dann mehr Gewicht auf deinen Armen hast. Umgekehrt kannst du dir den Liegestütz genauso erleichtern, indem du deine Hände auf einer Erhöhung, zum Beispiel auf einem Stuhl aufsetzt.

Du nutzt also das Prinzip der Hebelwirkung als Intensitätstechnik, um die Übung in ihrer Schwierigkeit zu variieren. Eine weitere Möglichkeit ist das Trainieren von einseitigen Übungen, wie zum Beispiel den einarmigen Liegestütz. Du glaubst nicht, wie sehr das dann fordert, obwohl du immer noch keine Zusatzgewichte benötigst.

Zwei Workouts zum Durchstarten

Damit du gleich losstarten kannst, habe ich dir zwei Workouts mitgebracht – ein einfacheres und ein schwierigeres. Hier erstmal das einfachere – ich nenne es Rainbow. Mehr Infos zum Workout bekommst du auf meinem Blog.

Du kannst dieses Workout 3 mal Pro Woche in dein Training einbauen und wirst schon bald Fortschritte machen.

Das schwierige Workout besteht aus 12 Übungen und dafür solltest du schon ordentlich fit sein.

Mehr zu diesem Workout und den vorgestellten Übungen erfährst du in meinem Artikel über Bodyweight Übungen, empfohlen von Experten.

Fazit

Du hast in diesem Artikel einiges über mich erfahren und die drei wichtigsten Regeln für einen fitten, gesunden Körper kennen gelernt. Außerdem habe ich dir zwei Workouts vorgestellt, die du sofort umsetzen kannst. Wenn du bereit dafür bist, etwas an dir und einem Leben zu ändern, mit dem Training anzufangen oder etwas anderes darauf wartet, von dir angepackt zu werden, dann schiebe es nicht auf die lange Bank: TUE ES JETZT!

Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß und Erfolg dabei.

Bleib in Bewegung!

Dein Pat

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